탈모예방과 모발 건강을 위한 음식들

 

 

 

영양결핍이 모발에 미치는 영향

많은 사람들이 강하고 건강한 모발을 원합니다.

그러나 모발의 성장 속도와 건강 상태는 연령, 전반적인 건강 상태, 유전학, 환경, 약물 및 식단을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

나이와 유전과 같은 조건들은 통제하기 힘들지만 우리들이 통제할 수 있는 건 식단입니다.

음식의 비타민과 미네랄은 모낭 성장 주기와 세포 회전율에 중요한 역할을 합니다.

올바른 영양소를 섭취하지 못할 경우에는 탈모로 이어질 수 있습니다.

 

연구에 따르면 비타민 B12 및 D, 비오틴, 리보플래빈, 철분 및 기타 영양소의 결핍은 탈모로 이어질 수 있습니다.

이러한 비타민과 미네랄이 풍부한 균형 잡힌 식단을 이용하면 영양 부족으로 탈모가 발생하는 경우 모발 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

모발 성장을 도와주는 영양소가 풍부한 다음의 식품을 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

 

1. 베리류

베리에는 모발 성장을 지원할 수 있는 유익한 화합물과 비타민이 가득합니다.

여기에는 강력한 항산화 특성을 가진 비타민 C가 포함됩니다.

항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 유해한 분자로 인한 손상으로부터 모낭을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 분자는 신체와 환경에 자연적으로 존재합니다.

예를 들어, 딸기 1컵(144g)은 인상적인 85mg 또는 일일 비타민 C 요구량의 최대 113%를 제공합니다.

 

또한 신체는 비타민 C를 사용하여 모발이 부서지고 부서지는 것을 방지하기 위해 모발을 강화하는 데 도움이 되는 단백질인 콜라겐을 생성합니다.

또한 비타민 C는 신체가 식단에서 철분을 흡수하도록 도와줍니다. 낮은 철분 수치는 탈모와 관련된 빈혈을 유발할 수 있습니다.

 

2. 아보카도

아보카도는 영양가가 높으며 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.

그들은 또한 모발 성장을 지원할 수 있는 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기의 아보카도 1개(약 200g)는 일일 비타민 E 요구량의 28%를 제공합니다.

비타민 C와 마찬가지로 비타민 E는 자유 라디칼을 중화하여 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 되는 항산화제입니다.

 

 

일부 연구에서는 탈모가 있는 사람들에게서 비타민 E 수치가 낮다는 것을 발견했지만 그 증거는 상충됩니다.

한 오래된 연구에서 탈모가 있는 사람들은 8개월 동안 비타민 E 보충제를 복용한 후 34.5% 더 많은 모발 성장을 경험했습니다.

비타민 E는 또한 두피와 같은 피부 부위를 산화 스트레스와 손상으로부터 보호합니다. 두피의 손상된 피부는 모발의 질을 저하시키고 모낭을 적게 만들 수 있습니다.

 

3. 계란

계란은 모발 성장에 필수적인 두 가지 영양소인 단백질과 비오틴의 훌륭한 공급원입니다.

모낭은 대부분 단백질로 이루어져 있기 때문에 충분한 단백질 섭취가 모발 성장에 중요합니다. 식단에 단백질이 부족하면 탈모가 촉진되는 것으로 나타났습니다.

비오틴은 케라틴이라는 모발 단백질 생산에 필수적이며, 이것이 비오틴 보충제가 종종 모발 성장을 위해 판매되는 이유입니다. 연구에 따르면 더 많은 비오틴을 섭취하면 비오틴 결핍증이 있는 사람들의 모발 성장을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 균형 잡힌 식단을 이용하여 비오틴 결핍을 해결할 수 있습니다. 

 

음식을 통해 과도한 비오틴을 섭취하기는 거의 힘들지만 머리카락, 피부 및 손톱 성장을 위한 많은 보충제에는 권장 일일 섭취량을 초과하는 비오틴이 포함되어 있습니다.

계란은 또한 아연, 셀레늄 및 기타 모발 건강에 좋은 훌륭한 영양소 공급원입니다. 이것은 최적의 모발 건강을 위해 섭취할 수 있는 최고의 식품 중 하나입니다.

 

4. 시금치

시금치는 모발 성장에 중요한 엽산, 철분, 비타민 A 및 C와 같은 유익한 영양소가 풍부한 건강한 녹색 채소입니다.

연구에 따르면 비타민 A는 모발 성장에 중요합니다. 그러나 너무 많은 비타민 A를 보충하면 실제로 탈모로 이어질 수 있습니다.

비타민 A가 풍부한 음식을 먹음으로써 신체에 필요한 비타민 A를 얻는 것이 가장 좋습니다.

 

 

시금치 한 컵(30g)은 일일 비타민 A 요구량의 최대 20%를 제공합니다.

시금치는 또한 모발 성장에 필수적인 철분의 훌륭한 천연 공급원입니다. 철분은 적혈구가 몸 전체에 산소를 운반하여 신진대사에 연료를 공급하고 성장과 회복을 돕습니다.

또한 철분의 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.

 

5. 기름진 생선

연어, 청어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 모발 성장을 촉진할 수 있는 영양소가 있습니다.

모발 성장과 관련이 있는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

120명의 여성을 대상으로 한 이전 연구에서는 항산화제뿐만 아니라 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 함유한 보충제를 복용하면 탈모가 감소하고 모발 밀도가 증가한다는 사실을 발견했습니다.

 

지방이 많은 생선은 또한 단백질, 셀레늄, 비타민 D3 및 비타민 B의 훌륭한 공급원으로 강하고 건강한 모발을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

흥미롭게도 연구에 따르면 비타민 D3 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.

낮은 비타민 D가 탈모로 이어지는지는 아직 확실하지 않지만 식단에 정기적으로 지방이 많은 생선과 기타 비타민 D 공급원을 포함시키는 것이 좋습니다.

 

6. 씨앗류

씨앗은 상대적으로 적은 칼로리인반면 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소 중 다수는 모발 성장에도 중요합니다. 여기에는 비타민 E, 아연 및 셀레늄이 포함됩니다.

해바라기 씨 1온스(28g)는 모발 건강에 좋은 다양한 비타민 B와 함께 일일 비타민 E 요구량의 거의 50%를 제공합니다.

또한 아마씨 및 치아씨드와 같은 특정 씨앗도 오메가-3 지방산을 제공합니다.

갈은 아마씨 2 테이블스푼은 4.7g의 오메가-3 지방산을 제공합니다. 연어 반쪽(178g)보다 오메가-3 지방산이 더 많습니다.

그러나 아마씨는 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3만큼 효율적으로 신체에서 사용되지 않는 일종의 오메가-3 지방산을 제공합니다. 그럼에도 불구하고 그들은 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

가장 다양한 영양소를 얻으려면 씨앗을 혼합하여 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

7. 콩 

콩은 모발 성장에 필수적인 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다.

굴과 마찬가지로 콩은 모발 성장과 재생 주기를 돕는 아연의 좋은 공급원입니다. 검은콩 3.5온스(100g)는 여성의 일일 아연 요구량의 최대 14%, 남성의 경우 10%를 제공합니다.

또한 철분, 비오틴, 엽산을 포함한 다른 많은 모발 건강 영양소를 제공합니다.

이러한 모든 이점 외에도 콩은 다재다능하고 저렴하기 때문에 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.

 

8. 육류

육류는 많은 사람들의 식단에서 필수품이며 모발 성장을 도울 수 있는 영양소가 풍부합니다.

육류의 단백질은 성장을 돕고 모낭을 복구하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 조리된 등심 스테이크 3.5온스(100g)는 29g의 단백질을 제공합니다.

특히 붉은 고기는 흡수하기 쉬운 철분이 풍부합니다. 이 미네랄은 적혈구가 모낭을 포함하여 신체의 모든 세포에 산소를 전달하도록 도와줍니다.

 

 

그러나 붉은 고기, 특히 가공된 붉은 고기의 과도한 섭취는 남성과 여성의 심혈관 질환, 대장암 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다는 점에 유의해야 합니다.

단백질과 철분의 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.

 

9. 너트류

견과류는 쉽게 섭취 할수 있고 모발 성장에 중요한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

예를 들어 아몬드 1온스(28g)는 일일 비타민 E 요구량의 48%를 제공합니다.

 

또한 다양한 비타민 B, 아연 및 필수 지방산을 제공합니다. 이러한 영양소의 결핍은 탈모와 관련이 있습니다.

견과류는 또한 염증 감소 및 심장 질환 위험 감소를 포함하여 모발 성장 외에도 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

10. 굴

굴은 아연의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다. 중간 크기의 굴 한 개는 여성의 경우 일일 아연 필요량의 최대 96%, 남성의 경우 일일 아연 필요량의 최대 75%를 제공합니다.

아연은 모발 성장 및 복구 주기를 지원하는 데 도움이 되는 미네랄입니다.

식단에 아연이 부족하면 식단의 영양소 부족으로 인해 발생하는 탈모를 촉진할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 아연 보충제를 복용하면 아연 결핍으로 인한 탈모에 도움을 줄 수 있습니다.

그러나 아연을 너무 많이 섭취하면 독성을 유발할 수 있습니다. 그래서 굴과 같은 식품에서 아연을 섭취하는 것이 보충제를 섭취하는 것보다 훨씬 좋습니다. 식품은 작지만 건강한 복용량으로 아연을 제공하기 때문입니다.

11. 고구마

고구마는 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 신체는 이 화합물을 모발 건강과 관련된 비타민 A로 변환합니다.

중간 크기의 고구마(약 114g)에는 일일 비타민 A 요구량의 최대 160%를 제공할 수 있는 충분한 베타카로틴이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 비타민 A는 모발을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 피지 생성에 영향을 줄 수 있습니다.

 

비타민 A 결핍은 탈모로 이어질 수 있습니다.

그러나 너무 많은 비타민 A는 탈모를 유발할 수도 있습니다.

고구마와 같은 비타민 A가 풍부한 식품을 섭취하고 과도한 보충제 사용은 피하시는 것이 좋습니다.

 

12. 파프리카

파프리카는 모발 성장을 지원할 수 있는 항산화제가 풍부한 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

실제로 노란 피망 한 개는 여성의 일일 비타민 C 요구량의 최대 456%, 남성의 경우 380%를 제공합니다.

비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 머리카락을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 산화 스트레스로부터 모발을 보호할 수 있는 강력한 항산화제이기도 합니다.

 

산화 스트레스는 자유 라디칼이 신체의 항산화 방어 시스템을 압도할 때 발생합니다. 그것은 탈모 및 머리카락의 백발과 관련이 있습니다.

또한 단맛이 나는 고추는 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

이 비타민은 모발 성장에 중요하며 모발을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 피지 생성에 영향을 미칩니다.

13. 대두

연구에 따르면 대두의 화합물이 모발 성장을 촉진할 수 있습니다. 이러한 화합물 중 하나는 콩에 풍부한 스페르미딘입니다.

예를 들어, 100명을 대상으로 한 연구에서 스페르미딘 기반 영양 보충제가 모발 성장 단계를 연장한다는 사실을 발견했습니다. 모낭이 성장기 단계에 오래 머무를수록 더 오래 자랄 수 있습니다.

마무리 요약

우리가 먹는 것은 우리의 모발에 영향을 미칩니다.

비타민 A, C, D, E, 아연, 비타민 B군, 철분, 비오틴, 단백질, 필수 지방산을 포함한 영양소가 부족하면 모발 성장이 느려지거나 탈모가 발생할 수도 있습니다.

하지만 이러한 영양소의 결핍을 교정하면 탈모를 치료하고 모발 성장 속도를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양소가 부족하다고 생각되시면 이글에서 소개한 음식의 일부를 식단에 추가해 보시길 추천드립니다.