남성호르몬(테스토스테론)에 좋은 음식들
생활 패턴의 변화와 부득이한 경우 약물 치료는 종종 낮은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 생선, 잎이 많은 채소, 계란, 코코아 제품과 같은 특정 음식도 테스토스테론을 건강한 수준으로 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
남성호르몬(테스토스테론)은 성욕, 뼈와 근육, 건강한 정자 생산, 혈구 생산에 영향을 미치는 성 호르몬입니다.
남성호르몬(테스토스테론) 수치는 나이가 들면서 감소합니다. 그러나 특정 약물, 높은 체지방 수치 및 일부 건강 상태를 포함한 다른 요인들도 낮은 테스토스테론을 유발할 수 있습니다.
영양가 있는 식단을 포함한 건강한 생활 방식은 최적의 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요합니다. 일부 연구에서는 가공 식품과 영양가가 적은 식품들이 낮은 테스토스테론 수치를 유발할 수 있다고 하였습니다.
비타민 D, 마그네슘, 아연을 포함한 많은 영양소는 최적의 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요합니다.
이 글에서는 건강한 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있는 영양소가 풍부한 식품들을 알아보겠습니다.
낮은 남성호르몬(테스토스테론)이 인체에 미치는 영향
- 발기부전
- 성욕감소
- 고환 크기 감소
- 뼈와 근육량 감소
- 체모의 손실, 탈모
- 피로
- 과도한 발한
남성호르몬(테스토스테론) 증가에 도움이 되는 음식들
1. 생강
사람들은 수세기 동안 약용 및 요리 목적으로 생강을 사용해 왔습니다. 현대 연구에 따르면 이 뿌리음식인 양파는 남성의 생식력을 향상시킬 수 있습니다.
2012년 연구 결과에 따르면 3개월 동안 매일 생강 보충제를 복용하면 생식력 문제가 있는 75명의 성인 남성 참가자 그룹에서 테스토스테론 수치가 17.7% 증가했습니다. 또한 이 연구에서는 생강이 정자 건강을 개선할 수도 있다고 제안했습니다.
2013년 보고서에 의하면 생강은 단 30일 만에 당뇨병 쥐 모델에서 테스토스테론과 항산화 수치를 증가시켰습니다.
2. 녹색 채소
색깔이 짙고 잎이 많은 채소는 특히 노인에게 경우 최적의 남성호르몬(테스토스테론) 수치를 유지하는 데 중요한 미네랄인 마그네슘을 포함한 훌륭한 공급원입니다.
마그네슘은 산화 스트레스를 감소시키기 때문에 테스토스테론의 생체 활성을 증가시킵니다.
산화 스트레스와 염증은 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있으므로 산화 스트레스를 완화하는 영양소를 복용하면 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
65세 이상 남성 399명을 대상으로 한 오래된 연구에서는 혈액에 마그네슘이 더 많은 사람이 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 테스토스테론 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.
또한 대만 남성을 대상으로 한 연구에서는 잎이 많은 녹색 채소를 적게 섭취하면 테스토스테론 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
따라서 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 건강한 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 코코아
코코아 가루 및 카카오 닙스과 같은 코코아 제품에는 남성호르몬(테스토스테론)에 중요한 마그네슘 및 플라보노이드 항산화제가 풍부합니다.
플라보노이드는 신체에 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있는 식물 화합물입니다.
연구에 따르면 퀘르세틴 및 아피게닌과 같은 코코아 플라보노이드를 포함한 특정 플라보노이드는 Leydig 세포라고 하는 고환의 세포에서 테스토스테론 생산을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 세포는 남성의 총 테스토스테론 생산의 95%를 담당합니다.
코코아 제품을 구입할 때 설탕이 첨가되지 않았거나 소량만 첨가된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 인상적인 건강상의 이점을 위해 코코아 가루, 카카오 닙스 또는 저당 다크 초콜릿을 선택하시는 것이 좋습니다.
4. 아보카도
아보카도는 호르몬 건강에 중요한 건강한 지방을 제공합니다. 또한 아보카도에는 마그네슘과 붕소라는 미네랄이 포함되어 있어 연구에 따르면 테스토스테론 수치에 도움이 될 수 있습니다.
붕소는 신체의 테스토스테론 대사에 영향을 미치고 테스토스테론 분해를 방지할 수 있는 미네랄입니다.
붕소 보충제는 현재 테스토스테론 증가에 권장되지 않지만 아보카도와 같은 미네랄이 풍부한 공급원을 추가하면 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 기름진 생선
연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D, 아연, 오메가-3 지방산과 같은 호르몬 건강에 중요한 영양소들이 풍부합니다.
튀긴 음식과 같은 특정 고지방 음식은 일부 사람들의 테스토스테론 수치 감소와 관련이 있지만 연구에 따르면 저지방 다이어트는 테스토스테론 수치에 해로울 수 있습니다.
2021년에 실행한 6개 연구를 리뷰해보면 저지방 다이어트가 테스토스테론 수치 감소와 연관이 있음을 발견했습니다.
지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방 공급원을 식단에 추가하면 호르몬 밸런스를 포함한 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
또한 지방이 많은 생선은 건강한 남성호르몬(테스토스테론) 수치를 유지하는 데 중요한 영양소인 아연, 비타민 D 및 단백질이 풍부한 공급원입니다.
연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 남성은 비타민 D 수치가 높은 남성보다 테스토스테론 수치가 낮은 경향이 있습니다. 이는 비타민 D가 남성 생식 건강에 필수적이기 때문입니다.
6. 계란
계란 노른자는 건강한 지방, 단백질, 셀레늄 등 신체에서 항산화제 역할을 하는 미네랄이 풍부한 음식입니다.
일부 시험관 및 동물 연구에 따르면 셀레늄은 특정 경로와 특정 유전자의 발현을 활성화하여 테스토스테론 생산을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란은 영양가가 높으며 계란 알레르기가 없는 한 풍부한 영양원이 될 수 있습니다. 노른자에는 대부분의 영양소가 포함되어 있기 때문에 노른자가 흰자보다 훨씬 영양가가 높습니다.
7. 베리종류 체리, 석류
딸기, 체리 및 석류는 플라보노이드 항산화제가 풍부하여 테스토스테론 생성 세포를 손상으로부터 보호하고 남성호르몬(테스토스테론) 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 이전 연구에서는 석류 주스는 산화 스트레스로부터 보호하고, 테스토스테론 수치를 증가시키고, Leydig 세포(테스토스테론을 생산함)를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
또한 연구자료에 따르면 석류 주스를 보충하면 남성 운동선수의 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
석류, 딸기 및 체리는 또한 비만으로 인한 염증으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다.
이러한 과일과 같이 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하면 호르몬 건강을 포함한 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다.
8. 양파
양파는 심장건강을 지키는 것부터 허리둘레를 줄이는 것까지 많은 건강상의 이점을 제공하며 다양한 영양소와 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
또한 양파는 남성호르몬(테스토스테론)을 증가시킬 수 있습니다. 2012년 연구에서 쥐 모델을 사용한 연구자들은 4주 동안 신선한 양파 주스를 매일 섭취하면 혈청 총 테스토스테론 수치가 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.
9. 조개류
굴과 조개와 같은 조개류는 아연, 셀레늄, 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며 이 모두는 남성호르몬(테스토스테론) 수치를 높이는 데에 훌륭한 공급원입니다.
아연의 결핍은 성선기능저하증을 유발할 수 있습니다.
고용량 아연 보충제는 일부 남성의 성선기능저하증 치료에 효과적인 것으로 보이지만 아연 보충제는 성선기능저하증에 대한 보편적인 치료법으로 권장되지 않습니다.
아연, 셀레늄, 오메가-3 지방산과 같은 최적의 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요한 영양소가 풍부한 식품을 섭취하면 남성의 성기능에 도움이 될 수 있습니다.
요약정리
식단과 생활 방식은 남성호르몬(테스토스테론) 수치를 포함하여 호르몬 건강에 굉장히 중요한 역할을 합니다.
비타민 D, 마그네슘, 아연 및 플라보노이드 항산화제와 같은 영양소들은 최적의 남성호르몬(테스토스테론) 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
이러한 영양소들이 풍부한 음식들을 우리의 식습관에 활용하고 녹여내는 것이 남성호르몬 수치를 높이는 가장 중요한 열쇠가 아닐까 싶습니다.
테스토스테론 수치가 낮거나 그에 따른 증상이 의심되는 경우 올바른 검사 및 치료에 대한 조언을 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.