집중력 향상에 탁월한 테아닌(L-Theanine) 효능과 부작용 2분 정리

 

L-테아닌(테아닌 또는 때때로 r-글루타밀에틸아미드라고도 함)은 뇌의 신경 자극과 GABA를 포함한 신경 전달 물질의 방출에 영향을 미치는 아미노산입니다.

졸음을 유발하지 않으면서 몸과 마음을 진정시키고 진정시키는 효과가 있기 때문에 천연 항불안제로 알려져 있습니다. 이 보충제는 불안, 과잉 행동 및 수면 관련 문제를 해결하기 위해 자주 사용됩니다.

테아닌은 일반적으로 음식을 섭취하는 것만으로는 충분한 양을 복용하기 힘듭니다. L-카르니틴, 류신, 라이신, 메티오닌 또는 트립토판과 같은 다른 많은 아미노산과 달리 단백질을 형성하는 데 사용되지 않고 또한 효소를 만드는 데도 사용되지 않기 때문에 독특한 아미노산입니다.

우리 식단에서 L-테아닌의 가장 큰 공급원은 녹차, 홍차 및 백차입니다. 그러나 대부분의 사람들은 매일 많은 양의 차를 마시지 않기 때문에 L-테아닌 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

아래에서 더 자세히 다루겠지만, 차를 마시고 L-테아닌 보충제를 복용하면 스트레스의 영향을 줄이고 뇌를 보호하며 심혈관 시스템을 지원하는 등 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

테아닌이란

테아닌은 비필수 아미노산으로 주로 녹차와 홍차 및 일부 버섯에서 발견되는 아미노산입니다. 알약 또는 보충제의 형태로도 제공됩니다.

불안, 스트레스를 완화하고 불면증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 항암제 치료에 사용되는 약물의 효과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테아닌과 아미노산 글루타민은 구조적으로 유사하지만 효과와 이점이 다릅니다. 둘 다 전반적인 정신 건강과 에너지 수준을 지원할 수 있지만 테아닌은 자연적인 스트레스 해소제로 작용할 수 있습니다.

L-테아닌은 카페인과 같은 걸까요?

대답은 아닙니다. 둘 다 녹차를 포함한 음료에서 발견되지만 둘의 성분은 다릅니다.

L-테아닌은 이완을 촉진하는 경향이 있고 카페인은 주의력을 촉진하기 때문에 이 둘은 상반되지만 보완적인 효과가 있습니다. 그러나 연구에 따르면 L-테아닌과 카페인은 적절하게 사용하면 인지와 기분에 유익한 효과를 줄 수 있습니다.

L-테아닌은 1949년 일본 과학자들에 의해 찻잎에서 처음 발견되었습니다. 과학자들이 테아닌에 대해 처음 연구를 시작한 이유 중 하나는 이것이 감칠맛의 원천이라고 믿었기 때문입니다. 

연구자들은 감칠맛이 비만의 위험을 줄이고, 신진대사를 자극하고, 쓴 음식에 대한 미각 인식을 바꾸고, 포만감과 포만감을 높이고, 식사 사이의 배고픔과 갈망을 억제하는 데 도움이 되는 방식으로 실제로 뇌에 영향을 미칠 수 있다고 믿습니다.

테아닌의 가장 좋은 공급원인 녹차는 높은 항산화 성분으로 인해 가치 있는 것으로 간주되지만 녹차의 카페인은 모든 체형에 권장되지 않습니다.

 

녹차는 적은 양의 카페인을 함유하고 있기 때문에 커피나 다른 각성제보다 더 나은 선택으로 간주됩니다.

 

이제부터 테아닌의 잠재적인 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

 1. 불안과 스트레스 해소

테아닌의 이점 중 하나는 이완을 촉진하고 스트레스와 싸우는 능력입니다. 무기력하거나 피곤하지 않게 스트레스에 대처하는 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 테아닌은 긴장-불안을 낮추는 것으로 나타났습니다. 

테아닌은 또한 알파 뇌파(α파)를 증가시킬 수 있으며, 이는 "깨어 있는 이완" 상태, 선택적 주의 메커니즘, 각성 및 정신 각성 상태와 관련이 있습니다.

이 연구의 저자에 따르면, 이러한 데이터는 L-테아닌이 현실적인 식이 수준에서 정신 각성 또는 각성의 일반적인 상태에 상당한 영향을 미친다는 것을 나타냅니다. 또한, 알파 활동은 주의력의 중요한 측면에서 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있으므로 L-테아닌이 주의력 과정에 미치는 영향을 이해하는 데 더 많은 연구가 집중되고 있습니다.

 

 2. 혈압 관리

L-테아닌은 스트레스가 많은 상황에서 혈압이 높은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 특정 작업 후에 고혈압을 경험하는 사람들에게 테아닌이 혈압 상승을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

같은 연구에서 연구원들은 카페인이 비슷하지만 덜 유익한 효과가 있다고 지적했습니다.

일부 연구에 따르면 L-테아닌은 휴식을 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 연구자들은 250mg과 400mg의 테아닌이 동물과 인간의 수면을 크게 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

또한 200mg의 테아닌은 이완을 촉진하는 능력을 가리키며 안정시 심박수를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

테아닌은 또한 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 진단을 받은 소년들이 더 잘 자도록 도울 수 있습니다.

이중 맹검 연구에서 8세에서 12세 사이의 98명의 소년에 대한 L-테아닌의 효과를 조사했습니다. 무작위 그룹은 L-테아닌의 100mg 씹을 수 있는 정제 2개를 하루에 두 번 받았습니다. 다른 그룹은 위약을 받았습니다.

6주 후, L-테아닌을 복용한 그룹은 더 오래, 더 편안한 수면을 취했습니다. 결과가 유망하지만 특히 어린이에게 안전하고 효과적인 것으로 입증되려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

3. 심혈관 건강 지원에 도움

녹차는 L-테아닌의 최고 공급원이며 많은 연구에서 녹차가 염증을 줄이고 심장 건강에 도움이 된다는 증거를 발견했습니다. 일부 전문가들은 녹차가 녹차 카테킨이나 테아플라빈과 같은 다른 활성 화합물 때문이 아니라 테아닌을 제공하기 때문에 주로 심혈관 건강을 보호한다고 생각합니다.

테아닌은 스트레스가 많은 사건에 대한 반응으로 혈압 스파이크를 예방하고 산화질소를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화질소는 우리 몸이 생성하는 분자로, 세포의 의사소통을 돕고, 동맥을 확장하여 혈압을 조절하고, 염증을 줄이고, 면역 체계를 지원하고, 수면의 질을 개선하는 등의 역할을 합니다.

우리 동맥의 내피층은 산화질소를 생성하여 좁아진 혈관을 이완시키고 산소와 혈류를 증가시킵니다. 산화질소의 적절한 생성은 동맥을 막는 혈전이나 폐색, 심장마비, 뇌졸중 및 기타 심혈관 문제로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구에서는 뇌졸중 후 이상적으로는 12시간 이내, 잠재적으로는 최대 24시간 후에 L-테아닌을 투여하면 뇌 세포를 보호하고 뇌졸중으로 인한 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

 

4. 집중력 향상

카페인과 함께 L-테아닌은 집중력과 주의력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

소규모 연구에서는 L-테아닌(97mg 또는 mg)과 카페인(40mg)의 조합이 젊은 성인 그룹이 까다로운 작업 중에 더 잘 집중하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 일반적인 커피 한 잔에는 95mg의 카페인이 들어 있습니다.

연구 참여자들은 또한 전반적으로 더 기민해지고 덜 피곤함을 느꼈습니다.

 

5. 기억력과 인지력

한 이중 맹검, 위약 대조 연구에서 경미한 인지 장애가 있는 환자에게 60mg의 테아닌과 함께 360mg의 녹차 추출물을 16주 동안 매일 세 번 투여했습니다. 

 

연구원들은 테아닌이 언어 및 시공간 기억에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 인식 능력을 향상하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

연구자들에 따르면 “눈을 뜨고 책을 읽는 상태에서 3시간 후 측두부, 전두엽, 정수리, 후두부에서 인지적 각성 지표인 뇌 세타파가 크게 증가했다. 따라서 이번 연구는 테아닌이 인지 개선을 위한 중재로서의 가능성을 시사한다”라고 말했습니다.

테아닌은 뇌 세포의 과도한 글루타메이트 자극(흥분 독성)을 방지합니다. 글루타메이트의 일부 효과를 차단함으로써 테아닌은 뇌를 보호하는 기능을 합니다.

 

6. 면역력 증가

일부 연구에 따르면 L-테아닌은 신체 면역 체계의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 

다른 연구에서는 녹차 카테킨(항산화제)과 테아닌이 독감 예방에 효과적일 수 있음을 발견했습니다.

또 다른 연구 테아닌은 장의 염증을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 그러나 이러한 결과를 확인하고 확장하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

7. 종양 및 암 치료

테아닌은 특정 화학요법 약물의 항종양 효과를 증폭시킵니다. 이러한 사실은 L-테아닌이 화학 요법의 암 퇴치 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있다고도 합니다.

차가 암을 예방한다는 확실한 증거는 없지만, 많은 연구에 따르면 차를 규칙적으로 마시는 사람들은 암 발병률이 낮다고 합니다.

중국의 한 연구에 따르면 난소암 진단을 받은 여성 중 하루에 적어도 한 잔의 녹차를 마신 여성이 그렇지 않은 여성보다 더 오래 산다는 사실을 발견했습니다.

비음주자에 비해 차를 마시는 사람을 살펴본 또 다른 연구에서는 녹차를 마신 여성이 췌장암에 걸릴 확률이 32% 낮다는 사실을 발견했습니다.

 

테아닌의 부작용

테아닌 섭취로 인한 확인된 부작용이나 직접적인 부작용은 없습니다. 일반적으로 차를 마시고 L-테아닌이 함유된 보충제를 섭취하는 것은 안전합니다.

화학 요법 약물을 복용하는 사람들은 치료 계획의 일환으로 녹차를 마시기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하는 것이 중요합니다.

L-테아닌 복용으로 인한 부작용은 보고되지 않았지만 카페인 함량으로 인해 다량의 녹차를 섭취하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

1. 메스꺼움
2. 배탈
3. 짜증

 

임신 중이거나 모유 수유 중인 여성도 과도한 카페인을 피하기 위해 마시는 차의 양을 제한해야 합니다.

무엇이 안전한지는 의료전문인에게 문의하는 것이 가장 좋습니다.

 

요점 정리

테아닌은 녹차, 홍차 및 백차에서 발견되는 비식이 아미노산이며 보충제 형태로 섭취할 수 있습니다.

테아닌은 졸음을 유발하지 않는 편안한 특성을 가지고 있습니다. 차분함을 느끼게 하고 주의 지속 시간과 집중력을 개선하며 편안한 수면을 지원하는 데 사용할 수 있습니다.

 

테아닌은 마음을 진정시키고 중심을 잡을 뿐만 아니라 심장과 뇌를 보호하고 혈압을 조절하고 정신분열증 증상을 예방하는데 도움이 됩니다.

테아닌을 얻는 가장 좋은 자연적인 방법은 매일 몇 잔의 양질의 녹차 또는 만약 차를 선호하지 않는다면 보충제를 복용하는 것입니다.

테아닌은 보충제 형태로 섭취해도 됩니다. 일반적인 복용량은 하루 100~400밀리그램입니다. 어떤 사람들은 저용량의 테아닌과 카페인을 함께 사용하여 불안감 없이 집중력을 향상합니다.