루테인, 눈에 좋은 보충제 및 음식 알아보기
눈은 최고의 상태를 유지하기 위해 다양한 영양소가 필요합니다. 눈 건강에 좋은 보충제를 한 가지 추천하자면 항염 작용을 하는 카로티노이드인 루테인입니다.
그러나 루테인은 정확히 무엇이며 눈에 어떤 도움이 될까요?
음식이나 자연에서 이 영양소를 얻을 수 있을까요?
지금부터 루테인과 이 질문들에 대해 알아보겠습니다.
루테인이란
루테인은 항산화제인 카로티노이드 계열의 일부입니다. 카로티노이드는 많은 유형의 식물 세포에서 발견되는 식물 영양소 또는 식물 화학 물질의 한 유형입니다.
카로티노이드는 다양한 과일과 채소의 밝은 빨강, 주황 및 노랑 색조와 같이 많은 식물에서 생생한 색상을 띠게 도와줍니다.
카로티노이드 색소는 식물 건강에 중요한 역할을 하는 동시에 이 식품을 섭취하는 사람들에게 많은 건강상의 이점도 제공합니다.
루테인과 함께 제아잔틴은 눈 건강에 도움이 되는 또 다른 중요한 카로티노이드입니다. 루테인과 구조적으로 유사하지만 원자 배열에 약간의 차이가 있습니다.
루테인과 제아잔틴은 망막에서 발견되는 유일한 식이성 카로티노이드입니다. 시력에 필수적인 눈 뒤쪽에 위치한 황반 부위에 주로 집중되어 있습니다.
루테인의 효능
1. 염증 억제
2. 자유 라디칼 및 산화 스트레스로부터 방어
3. 시력의 선명도를 향상
4. 시각적 대비 감도 향상
5. 눈부심 감소
6. 햇빛 손상으로부터 눈 조직을 보호
7. 안구 질환과 관련된 세포 손실 및 사망 감소
8. 유해한 블루라이트로부터 눈을 보호
9. 망막에서 빛 신호를 전기 신호로 변환하고 이러한 신호를 뇌의 시각 피질로 전달하는 데 도움을 줍니다.
10. 근시(근시)로부터 보호하고 미숙아 망막병증(ROP)의 영향으로부터 조산아를 보호합니다.
루테인이 함유된 음식들
루테인이 함유된 음식들은 다음과 같습니다. 잎이 많은 녹색 채소에서 주로 발견됩니다.
- 파슬리, 상추, 바질, 완두콩, 시금치, 케일, 브로콜리
녹색채소가 아닌 음식들에서도 많이 발견됩니다.
- 피스타치오, 달걀노른자, 옥수수, 고추, 밀
루테인은 지방 함량이 높은 음식과 함께 섭취할 때 가장 몸에 잘 흡수됩니다.
음식으로 섭취하는 것이 루테인을 복용하는 가장 좋은 방법이지만 보충제를 복용하여 루테인 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
루테인 권장량
루테인에 대한 권장섭취량은 딱히 정해져 있질 않습니다. 또한 많은 양일지라도 안전한 것으로 간주됩니다.
많은 사람들은 매일 약 1-2mg의 루테인만 섭취하는 것으로 추정됩니다. 하지만 연구 조사에 따르면 AMD 발병 위험을 줄이려면 루테인을 더 많이 섭취해야 한다고 합니다.
대규모 연령 관련 안질환 연구 2에 대한 연구에서 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg이 진행성 AMD로의 진행을 줄이는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다.
또한, 책임 있는 영양 위원회(Council for Responsible Nutrition)는 최대 20mg의 루테인이 안전하다고 지적했습니다.
눈에 좋은 다른 영양소들
많은 영양소가 루테인과 함께 작용하여 눈 건강에 이롭습니다. 여기에는 다음과 같은 영양소들이 있습니다.
비타민 C: 비타민 C는 수용성 항산화제로 비타민 E를 포함한 신체 내 다른 항산화 물질을 재생하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 자유 라디칼을 퇴치하고 눈의 혈관과 결합 조직의 무결성을 지원합니다.
비타민 E: 비타민 E는 망막 세포를 산화로부터 보호하기 위해 루테인과 함께 작용하는 지용성 항산화제입니다.
아연: 아연은 신체가 만들거나 저장할 수 없는 필수 영양소입니다. 아연은 멜라닌으로 알려진 눈의 보호 색소를 만들기 위해 간에서 망막으로 비타민 A를 운반하는 역할을 합니다.
필수 지방산: 망막에는 중요한 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)이 고농축 되어 있습니다. DHA는 망막 손상을 되돌릴 수는 없지만 시력을 보존하고 안구 건조증과 눈꺼풀 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론요약
루테인은 식물에서 합성되는 카로티노이드입니다. 고농도의 루테인과 유사한 식물성 영양소인 제아잔틴은 눈의 황반 부위에서 발견됩니다.
강력한 항산화 특성으로 인해 루테인은 눈의 염증을 줄이고 자유 라디칼과 싸우며 산화 스트레스를 줄이며 시력의 선명도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 노화 관련 황반 변성을 포함하여 다양한 안구 질환 및 상태와 관련된 이점이 있을 수 있습니다.
루테인에 대한 권장식이 섭취량은 없지만 일반적으로 더 많은 양일지라도 안전한 것으로 간주됩니다. 10mg 용량의 루테인으로 수행된 대규모 연구에서는 건강에 부정적인 영향을 보고하지 않았습니다.
많은 녹색 채소는 루테인의 훌륭한 공급원이지만 보충제로 섭취량을 늘릴 수도 있습니다. 본인에게 적합한 루테인 복용량에 대해 의사와 상담하시길 권장합니다.