자연적으로 테스토스테론(남성호르몬) 수치를 높이는 법

 

 

 

 

 

 

테스토스테론은 성기능에서 질병 위험에 이르기까지 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 합니다. 

 

테스토스테론은 주요 남성 성 호르몬입니다. 여성들 또한 테스토스테론을 보유하고 있습니다.

 

주로 고환과 난소에서 생성되는 스테로이드 호르몬입니다. 부신도 소량을 생성합니다.

 

테스토스테론은 근육 증가, 더 깊은 목소리, 모발 성장과 같은 신체적 변화의 주요 호르몬 중 하나입니다.

 

최적의 수치를 유지하는 것 또한 성인기 전반에 걸쳐 중요합니다.

 

 

 

 

성인 남성의 경우 건강한 테스토스테론 수치는 일반적인 건강과 질병 위험, 신체 구성 및 성기능을 포함한 거의 모든 것에 관여할 정도로 중요합니다.

 

또한 테스토스테론을 최적 수준으로 높이면 근육량과 근력이 증가할 수 있습니다.

 

흥미롭게도 테스토스테론은 여성의 건강과 성적 웰빙에도 중요한 역할을 합니다.

 

이번 글에서는 약물 사용없이 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이는 8가지 방법을 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 근력 운동

 

 

 

운동은 많은 질병을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 뿐만 아니라 테스토스테론 수치도 높일 수 있습니다.

 

비만인 남성을 대상으로 한 2015년 한 연구에서는 칼로리를 제한하는 것보다 육체적 활동이 테스토스테론 수치 증가에  유익한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

한 문헌 검토에 따르면 테스토스테론 수치에 미치는 영향은 운동 유형 및 훈련 강도를 포함한 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

역도와 같은 근력 운동은 단기적으로 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.

 

또한, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 매우 효과적이라는 결과가 나왔습니다.

 

 

 

2. 단백질, 지방, 탄수화물 섭취

 

 

우리가 먹는 음식은 테스토스테론 수치와 다른 호르몬 수치에 크게 영향을 미칩니다.

 

또한 지속적인 다이어트나 과식은 테스토스테론 수치를 높이는 것에 방해가 될 수 있습니다

 

충분한 단백질을 섭취하면 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 지방 손실에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

건강한 지방을 충분히 섭취하면 테스토스테론 수치와 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 저지방 식단은 실제로 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.

 

따라서 주로 자연 식품을 기반으로 한 영양가 있고 균형 잡힌 식단이 가장 좋습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 건강한 균형은 호르몬 수치를 최적화하고 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 스트레스와 코르티솔 수치 최소화

 

 

 

코르티솔 수치의 급격한 증가는 테스토스테론을 빠르게 감소시킬 수 있습니다. 이 호르몬은 종종 시소와 같은 방식으로 작동합니다. 하나가 올라가면 다른 하나는 내려옵니다.

 

스트레스와 높은 코티솔은 또한 음식 섭취, 체중 증가 및 장기 주변의 유해한 체지방 양을 증가시킬 수 있습니다. 결과적으로 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

최적의 건강과 호르몬 수치를 위해 스트레스 수치를 관리해야합니다. 활동적으로 지내고, 매일 밤 충분한 수면을 취하고, 스트레스 해소 방법을 연구하는 것이 크게 도움이 됩니다.

 

 

 

4. 햇볕 그리고 비타민 D 보충제

 

 

 

비타민 D는 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

 

그럼에도 불구하고 전 세계적으로 최대 10억 명의 사람들이 결핍된 것으로 추정됩니다.

 

일부 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮으면 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있다고 보고하였습니다.

 

 

 

 

또한 비타민 D 결핍이 있는 102명의 남성을 대상으로 한 2017년 연구에서 비타민 D 보충제를 복용하면 테스토스테론 수치가 증가하고 발기 부전이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

건강한 수준의 비타민 D를 유지하려면 정기적으로 햇빛을 쬐거나 의료 전문가의 지시에 따라 비타민 D3 보충제를 복용하는 것을 추천합니다.

 

 

5. 보충제 복용 고려

 

종합 비타민에 대해서는 뜨거운 논쟁이 있지만 특정 보충제는 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 유용할 수 있습니다.

 

한 연구에서 아연 보충은 폐경 후 여성의 테스토스테론 수치와 성기능을 향상시켰습니다.

 

또 다른 연구에 따르면 아연 보충은 테스토스테론 수치가 낮고 불임인 남성, 특히 테스토스테론 결핍이 있는 남성에게도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

연구에 따르면 쏘팔메토, 생강, 아슈와간다를 비롯한 여러 허브 보조제가 건강한 테스토스테론 수치를 지원하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그러나 아직은 더 많은 연구가 필요합니다.

 

일상 생활에 보충제를 추가하기로 결정한 경우, 특히 기저 질환이 있거나 다른 약물을 복용 중인 경우 먼저 의료 전문가와 상의하십시오.

 

크레아틴은 작지만 안정적으로 테스토스테론 수치를 올려주는 것으로 나타났습니다. 연구 2006년부터 최소 10주 동안 크레아틴 보충제를 복용한 후 대학 축구 선수에서 더 높은 테스토스테론 수치를 발견했습니다. 크레아틴은 연어, 참치 및 쇠고기에서 자연적으로 발생합니다.

 

 

6. 양질의 수면

 

 

 

숙면을 취하는 것은 식단과 운동만큼이나 건강에 중요합니다.

 

수면의 질은 또한 테스토스테론 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 2,295명의 10대 소년과 남성을 대상으로 한 한 연구에서 수면 장애가 낮은 테스토스테론 수치와 관련될 수 있음을 발견했습니다.

 

이상적인 수면 시간은 사람마다 다르지만 2011년 소규모 연구에 따르면 밤에 5시간만 자면 테스토스테론 수치가 10~15% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

흥미롭게도 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 최대 9.9시간의 수면 시간 증가가 테스토스테론 수치 증가와 관련이 있음을 발견했습니다. 반대로, 9.9시간 이상 자는 것은 실제로 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있습니다.

 

일부 사람들은 적은 수면으로도 잘 지내는 것처럼 보이지만 대부분의 연구에서는 매일 밤 최소 7시간의 수면을 목표로 할 것을 권장합니다.

 

7. 에스트로겐 유사 화학물질 피하기

 

 

건강한 성생활은 성 호르몬과 테스토스테론 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

에스트로겐과 유사한 화학 물질에 많이 노출되면 테스토스테론 수치에도 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 유형의 플라스틱에서 발견되는 비스페놀-A(BPA), 파라벤 및 기타 화학 물질에 대한 일일 노출을 최소화하십시오.

 

 

8. 알코올 섭취 줄이기

 

 

 

과도한 알코올 섭취는 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.

 

테스토스테론 수치는 술을 마신 후 30분이 지나면 빠르게 떨어질 수 있습니다. 과도한 알코올 사용은 고환 기능 감소 및 고환 위축으로 이어질 수 있습니다.

 

 

 

결론 요약

 

남성의 테스토스테론 수치는 19세에 최고조에 달하고 나이가 들면서 자연스럽게 감소하기 시작합니다. 40대 이상에서 안정될 수 있지만 30세 이후 매년 평균 1%-2%씩 감소합니다.

 

많은 연구에서 낮은 테스토스테론은 비만, 질병 및 조기 사망사이의 연관성을 보여주기도 합니다.

 

건강한 테스토스테론 수치는 에스트로겐 및 프로게스테론과 같은 다른 주요 호르몬과 함께 여성에게도 중요합니다.

 

위에서 설명한 몇 가지 요령을 사용하여 영양가 있는 식단과 건강한 생활패턴을 적용하면 테스토스테론 수치를 최적화하는 동시에 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.