L-카르니틴 (L-Carnitine) 먹기만해도 다이어트가 될까?
L-카르니틴은 인간의 뇌, 간, 신장에서 만들어지는 화학물질입니다. 신체가 지방을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. L-카르니틴은 심장과 뇌 기능, 근육 운동 및 기타 여러 신체 과정에 중요합니다.
L-카르니틴 보충제는 자연적인 L-카르니틴 수치가 굉장히 낮은 사람들의 L-카르니틴 수치를 높이는 데 사용됩니다. 일부 사람들은 심장 및 혈관 질환, 심각한 신장 질환 및 기타 여러 질환에 L-카르니틴을 사용하고 있기도 합니다.
L-카르니틴은 신체에서 생성되는 아미노산으로 음식과 보충제에서도 발견됩니다.
일부 연구에 따르면 체중 감소 증가, 뇌 기능 개선 등 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 합니다.
L-카르니틴은 종종 보충제로 섭취되는 자연 발생 아미노산 유도체입니다. 이는 체중 감량에 사용되며 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 L-카르니틴 보충제의 잠재적인 위험과 기능을 조사하고 이 영양소가 신체에서 어떻게 작용하는지 알아보겠습니다.
L-카르니틴이란?
L-카르니틴은 영양 및 건강 보조 식품입니다. 이는 지방산을 세포의 미토콘드리아로 운반하여 에너지 생산에 중대한 역할을 합니다.
미토콘드리아는 세포 내에서 엔진 역할을 하며 이러한 지방을 태워 사용 가능한 에너지를 생성합니다.
신체는 아미노산 라이신과 메티오닌에서 L-카르니틴을 생산할 수 있습니다.
신체가 충분한 양을 생산하려면 비타민 C도 많이 필요합니다.
신체에서 생산되는 L-카르니틴 외에도 육류나 유제품과 같은 동물성 제품을 섭취하여 소량을 얻을 수도 있습니다.
채식주의자나 유전적 문제가 있는 사람들은 충분한 양을 생산하거나 얻지 못할 수도 있습니다.
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L-카르니틴의 유형들
L-카르니틴은 신체, 음식 및 대부분의 보충제에서 발견되는 표준 생물학적 활성 형태의 카르니틴입니다.
다음은 몇 가지 다른 유형의 카르니틴입니다.
🔹 D-카르니틴: 이 비활성 형태는 카르니틴의 혈중 농도를 낮추고 지방 축적을 증가시켜 간 염증과 산화 스트레스를 유발하는 것으로 나타났습니다.
🔹 아세틸-L-카르니틴: 흔히 ALCAR라고 불리는 이것은 아마도 뇌에 가장 효과적인 형태입니다. 연구에 따르면 신경퇴행성 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 합니다.
🔹 프로피오닐-L-카르니틴: 이 형태는 말초 혈관 질환 및 고혈압과 같은 순환기 문제에 도움을 줍니다. 일부 오래된 연구에 따르면 산화질소 생성을 촉진하여 혈류를 개선할 수 있다고 합니다.
🔹 L-카르니틴 L-타르타르산염: 이는 흡수 속도가 빠르기 때문에 일반적으로 스포츠 보조제에 첨가됩니다. 운동 시 근육통 및 회복에 도움이 될 수 있습니다.
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L-카르니틴이 신체에서 하는 일
신체에서 L-카르니틴의 주요 역할은 미토콘드리아 기능과 에너지 생산과 관련이 있습니다.
세포에서는 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지로 연소될 수 있도록 돕습니다. L-카르니틴 보유량의 95% 이상이 근육에 함유되어 있으며 혈액, 간, 심장 및 신장에도 미량 함유되어 있습니다.
L-카르니틴은 질병과 건강한 노화에 중요한 역할을 하는 미토콘드리아 기능을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
L-카르니틴은 지방산을 세포로 운반하여 에너지로 처리되는 아미노산 유도체입니다. 이는 신체에서 만들어지며 보충제로도 이용 가능합니다.
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L-카르니틴이 뇌 기능에 미치는 영향
L-카르니틴은 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 아세틸 형태인 아세틸-L-카르니틴(ALCAR)이 연령 관련 정신적 쇠퇴를 예방하고 학습 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
실제로 2018년 한 연구에 따르면 28주 동안 매일 1,500mg의 ALCAR를 복용하면 치매 환자의 뇌 기능이 크게 향상되었습니다. 그러나 이점에 대한 더 많은 연구가 필요한건 사실입니다.
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L-카르니틴의 체중조절 기능(다이어트 효과)
연구에서는 L-카르니틴이 심장 건강의 여러 측면에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
예를 들어, 10개 연구에 대한 한 검토에서는 L-카르니틴이 특히 과체중 및 비만인 사람들의 이완기 혈압을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
17개 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 L-카르니틴은 울혈성 심부전 환자의 심장 기능을 개선하고 증상을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
또한, 2020년 리뷰에서는 L-카르니틴이 심장병 위험이 있는 사람들의 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 동시에 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
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L-카르니틴이 운동능력에 미치는 영향
L-카르니틴은 사람의 운동능력에 몇가지 측면에서 도움을 줄 수도 있습니다.
이는 운동 기능을 직접적으로 향상시킬 수 있는 카페인이나 크레아틴과 같은 보충제와는 다릅니다.
L-카르니틴은 다음과 같은 기능을 제공할 수 있습니다.
🔹 회복: 운동 후 회복 능력을 향상시킬 수 있습니다.
🔹 근육 산소 공급: 근육에 필요한 산소 공급을 늘릴 수 있습니다.
🔹 체력: 혈류와 산화질소 생성을 증가시켜 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
🔹 근육통: 강도 높은 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다.
🔹 적혈구 생산: 신체와 근육 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생산량을 높일 수 있습니다.
🔹 운동 기능: 운동하기 60~90분 전에 섭취하면 강도 높은 신체적인 능력이 향상될 수도 있습니다.
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L-카르니틴과 우울증
일부 연구에서는 L-카르니틴이 우울증 치료에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
12개 연구에 대한 한 검토에서 아세틸-L-카르니틴은 우울증 증상을 크게 감소시켰습니다.
여러 연구에서는 아세틸-L-카르니틴이 항우울제만큼 효과적이지만 부작용이 적다는 사실도 발견했습니다.
L-카르니틴이 제2형 당뇨병에 도움이 된다?
L-카르니틴은 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
최근 41개 연구에서는 L-카르니틴 보충이 공복 혈당과 헤모글로빈 A1c(장기 혈당 수준의 지표)를 감소시키는 동시에 당뇨병, 과체중 또는 비만이 있는 사람들의 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다는 결론을 내렸습니다.
또한 인슐린 생성을 담당하는 췌장 세포인 베타 세포의 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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L-카르니틴의 안정성과 부작용
L-카르니틴은 다음의 경우 복용을 피하시는 것이 좋습니다.
🔹 임신: 임신 중에 L-카르니틴을 사용해도 안전한지는 현재로선 정보가 부족합니다. 되도록이면 사용을 피하시길 바랍니다.
🔹 모유 수유: 모유 수유 중에 L-카르니틴 복용을 피하시는 것이 좋습니다. 소량의 L-카르니틴이 유아에게 모유와 분유로 투여되었지만 부작용은 보고되지는 않았습니다.
🔹 어린이: L-카르니틴은 단기적으로 경구로 적절하게 사용하면 안전할 수 있습니다. 최대 6개월 동안 입으로 안전하게 사용되었습니다.
🔹 갑상선 기능 저하(갑상선 기능 저하증): L-카르니틴을 복용하면 갑상선 기능 저하증 증상이 악화될 수 있습니다.
🔹 발작: L-카르니틴은 이전에 발작을 경험한 사람들에게서 발작 가능성을 더 높이는 것으로 보입니다. 발작이 있었다면 L-카르니틴을 복용을 피하시길 바랍니다.
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L-카르니틴 음식으로 섭취하기
육류와 유제품을 섭취를 통하여 소량의 L-카르니틴을 얻을 수는 있습니다.
음식을 통한 L-카르니틴의 최고의 공급원
🔹 쇠고기: 3.5온스(oz)당 139~143mg, 즉 100g
🔹 돼지고기: 3.5온스(100g)당 25~61mg
🔹 닭고기: 100g(3.5oz)당 13~34mg
🔹 우유: 100g(3.5oz)당 40mg
🔹 단단한 치즈: 3.5온스(100g)당 3mg
놀랍게도 L-카르니틴의 식품 공급원은 보충제보다 흡수율이 더 높습니다.
L-카르니틴의 57~84%가 음식을 통해 섭취될 때 흡수되는 반면, 보충제로 섭취할 때는 14~18%만 흡수됩니다.
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L-카르니틴 복용할 필요가 있을까?
L-카르니틴 수치는 우리가 음식이나 보충제로 복용하는 섭취량과 우리몸의 장기에서 생산하는 양에 따라 달라질수 도 있습니다.
또한 노인들은 L-카르니틴 보충제의 혜택을 누릴 수 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 10주 동안 하루 1.5g의 L-카르니틴을 섭취하면 노인의 기능 상태와 허약함이 개선되는 것으로 나타났습니다.
간경변이나 신장 질환과 같은 질병이 있는 사람들의 경우에도 결핍 위험이 더 높은 걸로 나타납니다. 이러한 경우 L-카르니틴 보충제를 사용하시면 도움이 될 수 있습니다.
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